6 Wege, wie du bei Schwangerschaftsdiabetes Zucker ersetzen kannst

Um auf Weizen zu verzichten gibt es mittlerweile Vollkornnudeln, Linsennudeln und viele weitere Möglichkeiten. Doch wie kannst du Zucker ersetzen, wenn die süßen Gelüste kommen und du so gerne trotz Schwangerschaftsdiabetes mal in die Nasch-Schublade greifen willst? Gerade Haushaltszucker, Stärke und Weizenmehl, worauf du jetzt ja eigentlich verzichten willst, machen es sich in Gummibärchen, Keksen und Schokolade gemütlich. Aber Hände weg, denn das würde eine Berg- und Talfahrt für deinen Blutzuckerspiegel bedeuten. Und nun? Ersetzen scheint gerade bei Zucker gar nicht so einfach. 

Besonders am Anfang war es für dich vielleicht schwierig, deine Ernährung umzustellen. Man verbannt erst einmal alles, was irgendwie schlecht sein könnte für den Blutzucker. Und dann steht man vor einem leeren Vorratsschrank und fragt sich, was man denn nun die nächsten Monate essen soll. Aber keine Angst, es gibt nicht nur für die herzhaften bösen Kohlenhydrate, sondern auch für die Süßen echte Alternativen!* In diesem Blogartikel stellen wir dir 6 alternative Süßungsmittel vor, mit denen du Zucker bei Schwangerschaftsdiabetes ersetzen kannst. 

Der Unterschied zwischen Süßungsmitteln, Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen 

Wir alle kennen den normalen weißen Haushaltszucker, der wohl am weitesten verbreitet ist. Nahezu in jedem Haushalt ist er zu finden. Außerdem kennen die meisten noch Kandis, Rohrzucker, Rohrohrzucker oder auch braunen Zucker. Daneben gibt es drei alternative Gruppen von Süßungsmitteln, auf die man zurückgreifen kann, wenn man Zucker ersetzen will. 

Natürliche Süßungsmittel

Grundsätzlich kann man sich merken, dass natürliche Zuckerarten immer auf -ose enden. So gibt es zum Beispiel:

• Laktose = Milchzucker
• Fructose = Fruchtzucker
• Maltose = Malzzucker

Diese sind allerdings keine echten Süßungsmittel oder Zuckeralternative, sondern sie sind bereits in Lebensmitteln enthalten, eben z.B. in Milch, Obst, Malz oder auch in Fertigprodukten – darauf kannst du also bei Einkauf achten und hier schon gut Zucker vermeiden.

Ein natürliches Süßungsmittel ist Sirup. Da gibt es neben dem bekannteren Zuckerrübensirup auch Dattel- Reis- und Agavensirup. Doch gerade Fruchtsirup eignet sich bei Schwangerschaftsdiabetes weniger gut, weil der Blutzucker dadurch stark beeinflusst wird.

Auch Stevia gehört zu den natürlichen Süßungsmitteln. Es wird aus den Blättern der Steviapflanze gewonnen. Mehr dazu findest du weiter unten in diesem Beitrag 

Zuckeraustauschstoffe

Die zweite Alternative sind Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit oder Xylit. Das sind Zuckeralkohole aus natürlichen Zutaten, die chemisch oder durch Enzyme verändert werden. 

Hier kannst du dir merken, dass sie meist auf -it enden:

• Xylit (E 967)
• Sorbit (E 420)
• Erythrit (E 968)

Xylit wird beispielsweise aus dem Zucker von Holz, traditionell dem der Birke, gewonnen und die Basis von Sorbit ist Traubenzucker. Sie enthalten wesentlich weniger Energie als Zucker und beeinflussen in kleineren Mengen kaum deinen Blutzucker. In größeren Mengen können sie allerdings abführend wirken.

Süßstoffe

Die dritte Alternative zu Zucker bilden die Süßstoffe wie beispielsweise

• Saccharin (E 954)
• Sucralose (E 955)
• Aspartam (E 951)
• Cyclamat (E 952)

Es klingt alles sehr chemisch, aber diese können z.T. ebenfalls aus einer natürlichen Quelle gewonnen werden. So gibt es zum Beispiel auch Süßstoffe, die auf Stevia basieren (um uns alle noch mehr zu verwirren).

Man braucht mengenmäßig deutlich weniger, da sie eine viel höhere Süßkraft als gewöhnlicher Zucker haben. Sie sind so gut wie kalorienfrei und finden sich daher in vielen Light-Produkten. Süßstoffe werden nicht verstoffwechselt sondern fast unberührt wieder ausgeschieden, daher wirken sie sich nicht auf den Blutzucker- und Insulinspiegel aus. Ihnen wird allerdings nachgesagt, dass sie appetitanregend wirken können – einen Haken gibt es wohl immer…                            

Alternative Süßungsmittel, mit denen du Zucker ersetzen kannst

Die wichtigsten Vertreter der Zuckeraustauschstoffe und Süßungsmittel stellen wir dir hier vor. Wenn du vor allem wissen möchtest, welche Alternativen du beim Backen hast, können wir dir diesen Artikel empfehlen. Aber nun legen wir los:

Erythrit

Dieser aus Stärke hergestellte Zuckeraustauschstoff sieht Zucker zum Verwechseln ähnlich, schmeckt süßlich, ist aber sonst neutral im Geschmack. Industriell wird es aus Mais gewonnen, natürlich kommt es in Käse und manchem Obst vor (z.B. Birnen, Melonen, Weintrauben).
Erythrit ist etwas weniger süß als Zucker und eignet sich von der Konsistenz her sogar zum Backen.

Da es im Körper nicht verstoffwechselt wird, ist es praktisch kalorienfrei und eignet sich somit für jede Diät. Auch bei Schwangerschaftsdiabetes ist es ein beliebter Zuckerersatz, da es wenig Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Die Gefahr, dass es zu Durchfall und Blähungen führt, wie es oft bei alternativen Süßungsmitteln der Fall ist, ist hier sehr gering. Somit ist Erythrit definitiv eine gute Wahl, Zucker bei Schwangerschaftsdiabetes zu ersetzen. 

Xylit

Aus Holzzucker gewonnen gehört auch Xylit zu den Zuckeralkoholen. Traditionell wird er aus der Birkenrinde gewonnen, mittlerweile kann er aber auch aus Mais hergestellt werden. Er hat zwar weniger Kalorien als Zucker, allerdings auch weniger Süßkraft. Eine Besonderheit bringt er mit sich: er wirkt gegen Karies und wir daher oft in Zahnpflegekaugummis eingesetzt. 

Maltit

Die Basis von Maltit ist Maltose aus Stärke und ist fast so süß wie Zucker bei ungefähr der Hälfte an Kalorien. Er hat nur eine geringe Auswirkung auf den Blutzucker, kann allerdings in höheren Mengen abführend wirken. Also ist hier weniger mehr!

Tagatose

Tagatose kommt in Milchprodukten vor und wirkt sich nur sehr gering auf den Blutzucker aus. Auch sie kann gut zum Backen verwendet werden und hat ungefähr die doppelte Süßkraft von Haushaltszucker. 

Stevia

Dieser Süßstoff wird aus den Blättern der Steviapflanze gewonnen und beeinflusst deinen Blutzuckerspiegel nicht. Stevia hat einen sehr eigenen Geschmack, besonders bei hoher Dosierung und kann appetitanregend wirken. Der Extrakt wird künstlich hergestellt und es gibt ihn in flüssiger, fester oder Pulverform. Stevia kannst du sogar selbst anpflanzen und die getrockneten Blätter zum Süßen verwenden. Besser geht’s doch nicht, oder?

Saccharin

Dieser Süßstoff wird industriell hergestellt und besitzt die höchste Süßkraft. Er eignet sich zum Backen und ist ebenso praktisch kalorienfrei. 

Weniger ist mehr

Diesen Satz kennen wir alle – und oft ist auch etwas dran. Bei Süßigkeiten und Süßungsmitteln gilt das in jedem Fall. Grundsätzlich solltest du Süßes nur ab und zu konsumieren, um eine ausgewogene und gesunde Ernährung für dich und dein Kind sicherzustellen. Am besten, du hast gar keinen süßen Vorrat zuhause. Sieh die Diagnose Schwangerschaftsdiabetes doch als Chance, deine Ernährung generell umzustellen. 

Frische Beeren, ein kalter Früchtetee oder auch eine handvoll Nüsse stellen eine tolle Alternative für die süßen Gelüste bei Schwangerschaftsdiabetes dar. Ein Quark mit frischen Erdbeeren beispielsweise braucht gar keinen Zucker, um lecker zu schmecken! Und mit dem Quark zusammen sättigt dieser Snack wunderbar. Mittlerweile gibt es sogar Zartbitterschokolade ohne Zucker, die du für schokolierte Früchte nutzen kannst. Anfangs mag es eine Umgewöhnung sein, doch du tust euch damit langfristig wirklich etwas Gutes. Manchmal braucht es einfach ein wenig Kreativität, um auf neue Ideen zu kommen! Hab keine Angst, mal was ganz anderes auszuprobieren. Und mal ehrlich: ist es nicht eigentlich nur eine Frage der Gewöhnung? Nach einer Woche Verzicht auf Zucker fehlt er einem doch kaum mehr und man kann die Ausnahmen viel mehr geniessen – wie lange ein Stück Schokolade im Mund zergeht…hmmmm…

Nicht vergessen: ab und zu ist es auch bei Schwangerschaftsdiabetes völlig in Ordnung, einen Kuchen zu backen oder etwas zu naschen! Dafür gibt es einige alternative Süßungsmittel, die du nutzen kannst und die gerade bei Gebäck keinen geschmacklichen Unterschied machen! Und wenn alles nichts hilft, haben wir doch immer noch unsere Geheimwaffe: die Bewegung. Ein ausgedehnter Spaziergang hilft, den Blutzuckerspiegel zu normalisieren.

Unser Kochbuch ist in Arbeit. Lass dich hier auf die Warteliste setzen und erhalte als Dankeschön die kostenfreie Checkliste mit den DOs & DON’Ts bei Schwangerschaftsdiabetes. So siehst du auf einen Blick, welche Lebensmittel du ab jetzt besser vermeidest.

*Dieser Artikel stellt keinesfalls eine ärztliche Beratung dar oder enthält konkrete Handlungsaufforderungen. Er gibt lediglich eine Überblick über vorhandene Süßmittel. Welche davon für dich geeignet sind, besprichst du am besten mit deinem Arzt. 

FAQ – Häufig gestellte Fragen