Halte den Blutzucker stabil – diese 5 Tipps helfen gegen Heißhunger bei Schwangerschaftsdiabetes

Du kennst Situationen wie diese sicher auch aus deinem Alltag vor der Schwangerschaft: Du bist auf dem Weg in den Feierabend, hältst noch schnell beim Supermarkt und dann nichts wie ab nach Hause – der Magen knurrt! Als du die Einkaufstasche ausräumst, fällt dir doch tatsächlich die Käselaugenstange in die Hand, die du mal eben noch beim Bäcker mitgenommen hast. Der Heißhunger schlägt zu und schon ist die Stange aufgegessen – noch vor dem Kochen. 

Nach der Diagnose Schwangerschaftsdiabetes geht das nicht mehr so einfach – denn da sind einfache Kohlenhydrate tabu. Selbst die gesunde Snack-Variante wie eine Banane oder ein Apfel jagen deinen Blutzucker in die Höhe und gefährden somit die Gesundheit deines Babys. In diesem Artikel geben wir dir 5 hilfreiche Ernährungstipps für einen stabilen Blutzuckerspiegel bei Schwangerschaftsdiabetes.

Die Sache mit dem stabilen Blutzucker (besonders bei Schwangerschaftsdiabetes)

Aber woher kommt dieser Heißhunger eigentlich genau? Ganz oft hängt dieser fiese Heißhunger mit unserem Blutzuckerspiegel zusammen. Wenn er nämlich abfällt, schreit unser Körper nach Essen, um ihn wieder in die Höhe zu treiben. Uns gelüstet es dann in der Regel nicht nach einer ordentlichen Portion Brokkoli, sondern nach Süßkram, Brötchen oder sonstigen Lebensmitteln mit einem hohen Kohlenhydratanteil. Denn unser Körper möchte natürlich so schnell wie möglich für den Anstieg des Blutzuckers sorgen – und das geht am besten mit Zucker. Entweder in Form von Fruchtzucker in Obst, einfachem Zucker in Süßigkeiten oder aber ganz einfachen Kohlenhydraten, die schnell in Zucker aufgespalten werden können. 

Dieses Auf und Ab beim Blutzucker ist an sich schon nicht wirklich gesund, aber mit Schwangerschaftsdiabetes kann das zur echten Gefahr für dein Baby werden. Damit dir die Ernährungsumstellung etwas leichter fällt und du nicht mehr so sehr von Heißhunger geplagt wirst, haben wir 5 Tipps für dich zusammengetragen!
(Noch mehr Hintergrundwissen zum Thema Blutzucker findest du hier.)

Tipp 1: Mahlzeitenfrequenz

Jede von uns hat einen ganz eigenen Rhythmus, eigene Vorlieben und einen anderen Alltag. Einige haben dabei die typische 3-Mahlzeiten- Routine, für andere gibt es maximal ein kleines Mittagessen und abends folgt das große Festmahl. Isst du nur wenige Mahlzeiten, hat dein Blutzucker höhere Ausschläge. Das ist für die Ernährung mit Schwangerschaftsdiabetes nicht optimal, denn so wird der Blutzucker instabil. Es entstehen Blutzucker-Spitzen und Heißhunger. Achte bei deiner Mahlzeitenfrequenz darauf, nicht nur regelmäßig, sondern auch häufiger zu essen. So fällt dein Blutzucker nie richtig in den Keller, sondern bleibt auf einem ähnlichen Niveau. Dabei geht es nicht nur um die drei Hauptmahlzeiten, sondern auch Snacks empfehlen sich zwischendurch. Du solltest deine Mahlzeiten so einplanen, dass sie möglichst gleichmäßig verteilt sind und du im Idealfall alle 2-3 Stunden etwas isst. Das erfordert natürlich eine gewisse Planung, ist aber am Ende eine Sache der Gewohnheit. Achte darauf, die großen Mahlzeiten nicht zu groß ausfallen zu lassen und erhöhe lieber die Menge des Zwischensnacks. So bekommt dein Körper buchstäblich immer neues Futter und dein Blutzucker bleibt stabil.

Tipp 2: Proteine, Proteine, Proteine

Der langfristige Sattmacher schlechthin heißt Protein. Das gilt nicht nur bei Schwangerschaftsdiabetes, sondern grundsätzlich bei der Ernährung. Eine höhere Menge an proteinreichen Lebensmitteln hilft dir, länger satt zu bleiben und wesentlich weniger Heißhunger zu bekommen. Versuche, zu jeder Mahlzeit ausreichend Protein zu dir zu nehmen. Das kann in Form von Milchprodukten wie fettreicher Joghurt oder Quark sein, Hülsenfrüchte, Eier oder auch Fisch/Fleisch. Zum Ofengemüse kann es beispielsweise einen Kräuterquark geben, dein nächster Eintopf ist mit Kichererbsen und für das Frühstück am Wochenende gibt es ein leckeres Omelette.

Tipp 3: Alternativen statt einseitiger Ernährung

Besonders am Anfang der Diagnose Schwangerschaftsdiabetes bist du sicher sehr vorsichtig und isst lieber ein Lebensmittel nicht, bevor die Werte zu sehr steigen. Das kann dazu führen, dass du bestimmte Nährstoffe unbewusst weglässt – und dein Körper sie sich über Heißhunger wieder holen möchte. Deshalb macht es anfangs Sinn, dass du dich gut informierst, dir vielleicht sogar eine Ernährungsberatung gönnst und so herausfindest, wie du deine Ernährung ideal umstellen kannst. Dabei sollte es darum gehen, für die No-gos Alternativen zu finden, statt sie komplett wegzulassen. Beispielsweise kannst du statt normaler Nudeln Vollkornnudeln (wenn du das verträgst), Linsennudeln oder Blumenkohl-Reis versuchen. Sei einfach kreativ und trau dich, Neues auszuprobieren. Gute Tipps dazu findest du auch in unserer Checkliste der DOs & DON’Ts bei Schwangerschaftsdiabetes.

Tipp 4: Der richtige Umgang mit Kohlenhydraten hält den Blutzucker stabil

Kohlenhydrate sollten in keiner Mahlzeit fehlen. Allerdings kommt es immer auf deine individuelle Situation an, was du gut verträgst. In aller Regel ist der Blutzucker morgens am empfindlichsten. Hier kann es helfen, Käse zum Vollkorn- oder Knäckebrot zu essen oder auf Eierspeisen umzusteigen. Auch eine Joghurtbowl kann für dich gut funktionieren. Kombiniere am besten Fett und Protein zu deinen Kohlenhydraten und taste dich langsam vor. 

Obst enthält ebenfalls eine Menge Kohlenhydrate. Taste dich auch hier langsam vor und starte mit Beeren, denn sie sind am verträglichsten. Daneben ist natürlich Zucker tabu. Allerdings gibt es mittlerweile sogar zuckerfreie Schokolade oder Chips aus Hülsenfrüchten – Alternativen, auf die du auch mal zurückgreifen kannst. 

Grundsätzlich kannst du bei den Kohlenhydraten davon ausgehen, dass die Vollkornvarianten besser geeignet sind und du sie immer in Kombi mit Fett und Protein zu dir nehmen solltest. 

Tipp 5: Die Zusammenstellung der Mahlzeiten

Wie schon erwähnt, ist es wichtig, nicht auf Nährstoffe komplett zu verzichten, sondern Alternativen zu suchen. Dabei ist es sinnvoll, deine Mahlzeiten so zu gestalten, dass sie alle drei Hauptnährstoffe – Kohlenhydrate, Fett und Protein – enthalten. So wird dein Körper nicht nur gut versorgt, es gibt auch noch einen weiteren Vorteil: Die Kombi mit Fett und Protein sorgt dafür, dass die Kohlenhydrate langsamer ins Blut gelangen. Das wiederum kann dazu führen, dass du Vollkornnudeln kombiniert essen kannst, wohingegen sie alleine deine Werte zu sehr in die Höhe treiben würden. So kannst du deinen Porridge zusätzlich mit Nüssen und Saaten anreichern oder auch – ein echt leckerer Snack – Apfelscheiben in Erdnussmus tauchen. Probiere dich hier einfach vorsichtig aus. Weitere Infos zur Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes haben wir in diesem Artikel für dich.

Wie du siehst, gibt es einige Optionen, die du für dich nutzen kannst, um dir die Zeit mit deinem Schwangerschaftsdiabetes so angenehm wie möglich zu machen. Teste einfach vorsichtig und sei kreativ, was die Alternativen angeht. Und vor allem: Genieße deine Schwangerschaft, denn sie ist die Zeit der Vorfreude!