Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes
Tipps zum Umgang mit der Diagnose
Du denkst dir nichts Böses, schließlich ist es nur eine Routineuntersuchung. Doch dann steht plötzlich dieser Verdacht im Raum. Ein weiterer Test bestätigt es dann: Schwangerschaftsdiabetes!
Und schon springt die Maschinerie an: Mit einem Stapel Überweisungen läufst du verschiedene Ärzte ab und landest dann bei der Ernährungsberatung. Mit viel Theorie und Hinweisen, was du jetzt nicht mehr darfst, geht es nach Hause.
Und langsam kommt der Hunger!
Aber was darfst du jetzt ganz konkret essen? Wie kannst du deinen Alltag gestalten, dass du nicht immer extra für dich kochen musst? Und wie kann das Ganze auch noch Spaß machen? Lies weiter und erhalte Tipps und Tricks zur Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes.
Was steckt eigentlich dahinter?
Damit du bei der Ernährung später besser einschätzen kannst, wie du vorgehst, geben wir dir noch ein paar Hintergrundinfos an die Hand. Wichtig ist dabei immer, dass diese allgemeinen Tipps und Infos keine individuelle Ernährungsberatung oder ein Gespräch mit deinem Arzt ersetzen – es sind lediglich ein paar Tipps für dich.
Der Schwangerschaftsdiabetes (ja, es heißt tatsächlich “DER”) ist im Grund eine Störung deines Kohlenhydratstoffwechsels. Dabei kann der Körper die Zuckermoleküle der Kohlenhydrate nicht schnell genug aus dem Blut transportieren und der Blutzucker steigt. Je kleiner dabei die Moleküle, desto schneller gelangen sie ins Blut und desto schneller steigt auch der Blutzucker. Das ist beispielsweise bei einfachem Haushaltszucker oder Weißbrot der Fall. Vollkornprodukte dagegen bestehen aus komplexeren Kohlenhydraten. Diese müssen erst verkleinert werden, bevor sie ins Blut gelangen können und lassen den Blutzuckerspiegel somit wesentlich langsamer ansteigen. Das ist die ganze Magie dahinter!
Noch detailliertere Infos findest du hier.
Nun aber zurück zum eigentlichen Thema: der Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes!
Die Grundregeln zur Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes
Das kennst du sicher von der Ernährungsberatung: Zucker vermeiden und statt Weißmehlprodukte auf Vollkornvarianten zurückgreifen. Soweit, so gut. Aber wenn es so einfach wäre, wärst du jetzt nicht hier, oder?
Dein neuer Freund: die Zutatenliste
Ein paar Tücken gibt es trotzdem, denn oft sind beide Sachen in anderen Lebensmitteln versteckt. So enthält Wurst sehr viel Zucker, in fertigen Frikadellen sind fast immer Semmelbrösel. Das bedeutet, dass du die Zutatenliste ab sofort immer ganz genau lesen musst. Anfangs wird das etwas dauern, denn du musst vielleicht die ein oder andere Zutat nachschlagen. Aber je öfter du dich damit auseinandersetzt, desto schneller geht es!
Da lernst du übrigens auch sehr viel zu Lebensmitteln im Allgemeinen und wirst das sicher auch nach der Schwangerschaft nicht ganz aufgeben wollen. Denn oft sind in verarbeiteten Produkten Dinge drin, die wir eigentlich gar nicht haben möchten. Heißt also, wenn du bei deiner Ernährung mit Schwangerschaftsdiabetes alles richtig machen willst, schaust du ab jetzt lieber genauer hin!
Aufpassen beim Fruchtzucker
Fruchtzucker ist vorwiegend in Obst zu finden. Es werden aber auch Getränke oder andere Lebensmittel mit Fruchtzucker gesüßt. Diesen Hinweis findest du oft nur in der Zutatenliste, weshalb sich ein Blick dorthin immer lohnt (siehe oben). Eigentlich ist das gemein. Man denkt Obst ist gesund, da darf ich bestimmt ordentlich zulangen, aber wenn du dich mit Schwangerschaftsdiabetes richtig ernähren willst, geht hier leider auch nicht alles. Den Fruchtzucker vergisst man leider viel zu oft.
Der Fruchtzucker verhält sich anders als gewöhnlicher Zucker, denn er gelangt direkt über die Leber in die Zellen und sorgt damit für eine nur geringe Insulinausschüttung. Obst ist bei Schwangerschaftsdiabetes nicht grundsätzlich verboten, jedoch solltest du dich langsam rantasten. Probiere immer eine kleine Portion Obst und prüfe, wie du sie verträgst. In aller Regel funktionieren Beeren sehr gut, aber auch hier gibt es leider keine Allgemeingültigkeit. Jede Frau reagiert anders auf die verschiedenen Lebensmittel und auch das kann sich im Laufe der Schwangerschaft immer wieder verändern. Also: Ausprobieren, ausprobieren, ausprobieren!
Tipp: Frische Beeren gibt es im Sommer reichlich! Damit du im Winter nicht nur an Zitronen lutschen musst, empfehlen wir dir hier einen Tiefkühl-Vorrat an ungesüßten Beeren. Bitte greife nicht auf Dosen- oder Glasvarianten zurück, denn diese sind meist voller Zucker und haben außerdem kaum noch Vitamine!
Feste Regeln
Neben all den Tipps zu den Lebensmitteln hilft es ungemein, eine feste Struktur zu integrieren. Sie hilft dir, deinen Blutzucker konstant zu halten, auch wenn es mal stressig wird.
Dazu gehören natürlich feste Zeiten und Frequenzen hinsichtlich deiner Mahlzeiten. Bei Schwangerschaftsdiabetes ist es sinnvoll, mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen statt die üblichen 2-3 großen Hauptmahlzeiten. So bist du konstant mit Nährstoffen versorgt und dein Blutzucker fährt keine Achterbahn. Feste Zeiten helfen dir außerdem, deine Werte gut vergleichen zu können und Veränderungen in der Verträglichkeit schnell zu erkennen.
Vorkochen ist ebenfalls ein Thema, das du dir zunutze machen kannst. Gerade für unterwegs ist es fast ein Muss, dein eigenes Essen dabei zu haben. So kannst du sicher sein, was drinsteckt und verhinderst Heißhunger. Auch fürs Büro kannst du prima vorkochen oder einfach etwas mehr zaubern, das du am nächsten Tag mitnimmst. Setze dir am besten einen festen Tag zum Vorbereiten. So hast du einmal die Woche die Arbeit und musst nicht jeden Tag nochmal extra in der Küche stehen. Diesen Tipp kannst du dir gern auch für dein Leben nach der Schwangerschaft merken, denn als Mama hast du noch weniger Zeit, dir viele Gedanken über die Ernährung und das Kochen zu machen. Ein bisschen Planung hilft hier Wunder!
Heißhunger – und jetzt?
Ihn kennen wir alle – sicher auch schon vor der Diagnose. Und auch damals war es nicht sonderlich gut, Schoko in sich reinzustopfen oder mal schnell ein Schinken-Käse-Croissant beim Bäcker zu holen, falls der Blutzucker mal wieder im Keller ist. Mit Schwangerschaftsdiabetes ist das natürlich nochmal eine ganz andere Sache, denn du hast nun auch die Verantwortung für dein Baby.
Neben den oben genannten Tipps ist es sinnvoll, dass du immer was zu Snacken griffbereit hast. Bist du eher der herzhafte Typ, kannst du eine ganze Ladung Pizza-Muffins aus unserem Kochbuch speziell für Schwangerschaftsdiabetes machen und im Kühlschrank oder der Gefriertruhe aufbewahren. Oder du schneidest dir ein paar Gemüsesticks und kaufst Hummus oder körnigen Frischkäse zum Dippen auf Vorrat. Bei süßem Gelüsten gibt es natürlich auch jede Menge Optionen: Schwangerschaftsdiabetes-freundlichen Kuchen, Beeren-Quark, eine handvoll Nüsse oder ungesüßte Schoki. Daraus haben wir in unserem Kochbuch beispielsweise Peanutbutter-Cups gezaubert!
Die einzelnen Mahlzeiten
Jeder hat so seine ganz eigenen Essgewohnheiten. Manche mögen zum Frühstück gerne ein Wurstbrot, anderen geht nichts über das Schokomüsli. Wir möchten dir noch ein paar Tipps geben, wie du aus deinen gewohnten Mahlzeiten Schwangerschaftsdiabetes-taugliche Varianten machst! Du wirst sehen, es ist gar nicht schwer, deine Ernährung entsprechend umzustellen.
Frühstück
Viele Frauen können die gewohnten Brötchen einfach durch Vollkornvarianten oder Knäckebrot tauschen. Funktioniert das bei dir nicht, gibt es mittlerweile bei ausgewählten Bäckern Brote, die nur aus Körnern bestehen. Alternativ kannst du das auch selbst backen und scheibchenweise einfrieren, so hast du immer etwas griffbereit.
Bei den Aufstrichen und fertiger Wurst musst du unbedingt darauf achten, dass kein Zucker oder sonstige Zusätze dabei sind. Auch hier ist es hilfreich, einfach auf gekochten Schinken o.Ä. zurückzugreifen. Aufstriche sind ebenfalls im Handumdrehen selbst gemacht, z.B. aus Frischkäse und getrockneten Tomaten.
Müsli oder Porridge ist da etwas kniffliger. Falls du Haferflocken gut verträgst, ist das natürlich super! Für ein Knuspermüsli kannst du sie einfach mit Beeren, Nüssen, Kokosöl und etwas Süßungsmittel in den Ofen schieben – und schon ist es fertig! Funktionieren Haferflocken bei dir nicht, kannst du auf Alternativen ausweichen. Für ein Porridge bietet sich Getreide wie Hirse an, für Müsli beispielsweise Sojaflocken.
Mittag- und Abendessen
Beilagen wie Nudeln oder Reis können wie das Brot durch Vollkornvarianten ersetzt werden. Alternativ gibt es Linsennudeln, Reis aus Kichererbsen oder auch aus der Konjakwurzel. Auch für Pizzateig oder Panaden gibt es mittlerweile tolle Rezepte. Ein paar davon sind auch in unserem Kochbuch gelandet, weil sie den Geschmackstest mehr als nur bestanden haben!
Achte im Allgemeinen bei deiner Ernährung darauf, lieber selbst zu kochen und auf Konserven etc. zu verzichten. Dort ist oft viel Zucker enthalten, weil er haltbar macht. Versuche, bei deinen Mahlzeiten immer eine Fettquelle mit einzuplanen, z.B. in Form von Käse zum Überbacken, Sahne für eine Soße etc. Fett verzögert nämlich die Aufnahme der Zuckermoleküle im Blut. Deshalb vertragen auch viele Frauen das Marmeladenbrot mit Butter 🙂
Sündigen - gewusst, wie!
Schwangerschaftsdiabetes bedeutet nicht gleich, auf alles Gute verzichten zu müssen. Als gesunder Snack eignen sich Beeren und Nüsse super. Darf es mal etwas “mehr” sein, geht auch ein Stück Käsekuchen, wenn du das veträgst. Alternativ gibt es tolle Rezept für Käsekuchen ohne Boden und mit Süßungsmitteln!
Eis im Sommer ist in aller Regel auch drin. Hier natürlich lieber nur eine Kugel Milch- statt Fruchteis, wegen des Fruchtzuckers. Auch Schokolade darf sein. Hier musst du wieder probieren, was du gut verträgst. Milchschokolade eignet sich weniger gut, da sie viel Zucker enthält. Du kannst Zartbitterschokolade versuchen oder auf Schokolade ohne Zucker zurückgreifen. Hier empfehlen wir dir, schokolierte Früchte o.Ä. daraus zu zaubern, damit es insgesamt süßer schmeckt.
Noch mehr Tipps zum Thema Ernährung findest du in unserem Blog!
Rezeptideen
Damit du nicht länger suchen musst
Du findest zahlreiche Rezeptideen in unserem Blog oder bekommst sie direkt in deine Inbox, wenn du dich für unseren Newsletter anmeldest. Als Dankeschön erhältst du außerdem die hilfreiche Checkliste mit den DOs & DON`Ts bei Schwangerschaftsdiabetes als Übersicht. Die kannst du dir ausdrucken und direkt an den Kühlschrank pinnen!
