Kaum hast du die Ergebnisse des Zuckertests schwarz auf weiß, sitzt du auch schon beim Ernährungsberater und stellst die alles entscheidende Frage: “Was darf ich denn jetzt noch essen?” Du wünschst dir einen Ernährungsplan mit dem du weißt, was bei Schwangerschaftsdiabetes auf den Tisch darf.

Eine ordentliche Ernährungsberatung findet zunächst ganz viel über dein Essverhalten heraus, gibt dir viele Alltagstipps und versorgt dich mit einer Übersicht zu Lebensmitteln, auf die du jetzt zurückgreifen kannst. Leider unterscheiden sich hier Theorie und Praxis, denn nicht jede Ernährungsberatung läuft so ab. Oftmals bekommst du einen Standardplan, mit dem du nun zuhause in die Röhre schaust oder du mußt lange auf den ersten Termin wartet und stehst in den ersten Tagen alleine da.

In diesem Artikel möchten wir dir ein wenig praxisnahes Grundwissen zum Thema Ernährung mit Schwangerschaftsdiabetes, wichtige Ernährungsregeln sowie Tipps zum Ernährungsplan an die Hand geben.

Ernährungsberatung

Eine Ernährungsberatung bei einem Diabetologen oder Diabetesberater ist ein notwendiger Schritt nach einem positiven Zuckertest. Diese sollte unbedingt auf die aktuellen Ernährungsgewohnheiten und Vorlieben der Patientin ausgerichtet sein. Ziel ist es, dass die Patientin genaue Informationen erhält, wie sie sich ab sofort ernähren soll. 

Wie die Diabetologie online verrät, ist zusätzlich zu den regelmäßigen Blutzuckermessungen ein Ernährungsprotokoll sinnvoll. Hieran kann der Experte erkennen, wie sich die Werte verhalten und wo er gegebenenfalls Anpassungen im Ernährungsplan vornehmen muss. Es ist nämlich sehr häufig so, dass sich Werte bei denselben Lebensmitteln im Laufe der Zeit anders entwickeln und du plötzlich Varianten nicht mehr oder wieder besser verträgst. Bei Anne waren das beispielsweise die Haferflocken: Anfangs konnte sie problemlos Porridge zum Frühstück essen, später musste sie Haferflocken weglassen. 

Es ist also wichtig, dass du deine Werte ernst nimmst und sie regelmäßig deinem Arzt vorlegst. Er entscheidet, wann ein weiterer Termin für eine Ernährungsberatung sinnvoll ist.

Ernährungsregeln

Schwangerschaftsdiabetes ist so individuell und von Frau zu Frau verschieden, wie es nur sein kann. Dennoch gibt es einige Grundregeln, die für die Mehrheit sehr gut funktionieren und dir den Einstieg erleichtern können. So hast du direkt ein paar Anhaltspunkte und kannst diese an deine Situation anpassen. 

Grundlegend ist es wichtig, nicht vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten. Dein Körper benötigt sie besonders in der Schwangerschaft, um ausreichend Energie bereitzustellen. Stattdessen fahren viele Betroffene gut mit den Vollkornvarianten. Verträgst du Vollkorn-Weizen nicht so gut, kannst du auch andere Getreidesorten testen. Und mittlerweile schmecken Vollkornnudeln auch nicht mehr so staubig, wie man sie vielleicht in Erinnerung hat 🙂

Ausreichend Gemüse ist nicht nur für alle Menschen gesund, es hilft bei Schwangerschaftsdiabetes außerdem, den Blutzucker stabil zu halten. Versuche, zu Mittag- und Abendessen immer eine große Portion Gemüse zu integrieren und halte Gemüsesticks zum Knabbern im Kühlschrank bereit. Natürlich ist auch Obst grundsätzlich in Ordnung. Allerdings solltest du hier vorsichtig testen und auf Sorten mit viel Fruchtzucker oder Trockenobst verzichten. 

Milchprodukte sind grundsätzlich nicht verkehrt und verlangsamen ebenso den Anstieg des Blutzuckers. So kann ein Quark oder Joghurt mit Beeren ein toller Nachtisch sein und war für Anne oft die Rettung in ihrer Schwangerschaft. Achte aber hierbei auf den Milchzucker, denn dieser ist nicht zu unterschätzen.  

Klassischen Zucker solltest du natürlich meiden. Das heißt, konventionelle Süßigkeiten etc. sind grundsätzlich tabu. Mittlerweile gibt es aber so viele Alternativen mit Süßungsmitteln, die in Maßen bei den meisten funktionieren. Auch Zartbitterschokolade oder Chips aus Kichererbsen können Alternativen sein. Wer gerne Limo etc. trinkt, kann es mit abgekühlten Früchtetees versuchen. So hast du Geschmack, ohne deinen Blutzucker zu ärgern.

Eine Übersicht zu den DO’s und DON’Ts bei Schwangerschaftsdiabetes findest du übrigens hier.

Dein individueller Ernährungsplan bei Schwangerschaftsdiabetes

Die schlechte Nachricht vorneweg: Einen Plan für Schwangerschaftsdiabetes mit Angaben wie “121g Dinkelbrot mit 3g Butter und 43g Käse”, der für alle gilt, gibt es nicht. Diesen Zahn müssen wir dir leider ziehen. Deshalb wirst du so etwas bei uns auch nicht finden, denn jeder Fall von Schwangerschaftsdiabetes ist individuell. Wie bereits erwähnt, können sich die Verträglichkeiten sogar bei derselben Frau während der Schwangerschaft ändern. 

Einen wirklich auf dich abgestimmten Ernährungsplan bei Schwangerschaftsdiabetes bekommst du nur von einem spezialisierten Diabetologen bzw. Diabetesberater. Dieser dient dir zunächst als Einstieg, kann sich aber im Laufe der Schwangerschaft verändern. Wie oben beschrieben, ist es sinnvoll, ein Ernährungstagebuch zu führen. Dies kannst du auch mithilfe einer App machen, falls dir das leichter fällt. So kannst du in Absprache mit deinem Arzt immer wieder Lebensmittel in deinen Plan aufnehmen der streichen, behältst aber einen festen Plan bei. 

Ein paar allgemeine Tipps, die du für deinen Ernährungsplan bei Schwangerschaftsdiabetes beachten solltest, haben wir hier zusammengestellt:

1. Verzichte auf Weißmehl und Zucker  

Mittlerweile gibt es tolle Alternativen in Form von Vollkornbrot, -nudeln oder -reis. Aber auch Brote ohne Mehl gibt es bei ausgewählten Bäckern zu kaufen. Auch auf süße Desserts musst du nicht unbedingt verzichten, denn süßen kannst du mit einem Süßmittel deiner Wahl. Es gibt auch einige Sorten Marmelade, die für Diabetiker geeignet sind und sogar zuckerfreie Schokolade, die man z.B. für schokolierte Erdbeeren nutzen kann.

2. Frühstück

Ersetze das typische Brötchen morgens durch eine Vollkornvariante, Knäckebrot oder was du sonst gut verträgst – Oopsies sind beispielsweise eine getreidefreie Alternative. Haferflocken funktionieren oft sehr gut, aber auch hierzu gibt es Alternativen. 

Als süßen Aufstrich kannst entweder spezielle Marmelade für Diabetiker nutzen oder du probierst Nussmus. Hier gibt es  mittlerweile ganz tolle Sorten, die ganz ohne Zucker auskommen. Eine Alternative zu den süßen Varianten ist natürlich ein herzhafter Brotbelag. 

3. Mahlzeitenfrequenz

Plane lieber mehrere kleine Mahlzeiten statt wenige große. Dein Blutzucker bleibt stabiler, wenn du ihn regelmäßig mit einer moderaten Anzahl an Nährstoffen versorgst, anstatt nur hin und wieder mit einer ganzen Wagenladung.

4. Snacks

Überlege dir Snacks für zwischendurch und bereite diese schon vor – so bist du gerüstet, wenn der kleine Hunger kommt. Das kann ein Beerenquark sein, Gemüsesticks oder was du sonst gerne isst und verträgst. 

5. Kohlenhydrate am Abend

Verteile die Mehrheit der Kohlenhydrate auf abends – so wird dein Körper über Nacht konstant mit Energie versorgt und du kannst zu hohe Werte am Morgen verhindern.

6. Gemüse

Versuche, zu jeder Hauptmahlzeit eine Portion Gemüse zu essen -das sättigt und tut dem Blutzuckerspiegel gut, weil er durch die Ballaststoffe viel zu tun hat, die Zuckermoleküle aufzuspalten. 

7. Vorbereitung

Um dir den Alltag etwas zu erleichtern, eignet sich parallel zum eigentlichen Ernährungsplan, grade bei Schwangerschaftsdiabetes, eine Rezeptesammlung. Notiere, was dir gut geschmeckt hat und du gut vertragen hast. Gehen dir bei der Planung mal die Ideen aus, kannst du immer wieder dort spicken!
Plane deine Woche vor. So stehst du nicht plötzlich hungrig vorm Kühlschrank (Achtung: Heißhunger), sondern weißt, was du kochen willst und kannst rechtzeitig loslegen.

Wie du siehst, gibt es zwar ein paar allgemeingültige Regeln, jedoch ist ein individueller Plan immer nur für dich gültig. Versuche deshalb, möglichst viel zu erfragen, um alle Unklarheiten zum Plan des Diabetologen zu beseitigen. Denn genau dafür ist er da!

*Dies ist keine allgemeingültige Aussage und stellt keine ärztliche Prognose oder Aussage dar wie auch alle anderen Inhalte. Bitte sprich bei allen Themen unbedingt mit deinem Arzt. Wir geben lediglich Tipps und Erfahrungswerte und ersetzen keine ärztliche Beratung.

Um auf Weizen zu verzichten gibt es mittlerweile Vollkornnudeln, Linsennudeln und viele weitere Möglichkeiten. Doch wie kannst du Zucker ersetzen, wenn die süßen Gelüste kommen und du so gerne trotz Schwangerschaftsdiabetes mal in die Nasch-Schublade greifen willst? Gerade Haushaltszucker, Stärke und Weizenmehl, worauf du jetzt ja eigentlich verzichten willst, machen es sich in Gummibärchen, Keksen und Schokolade gemütlich. Aber Hände weg, denn das würde eine Berg- und Talfahrt für deinen Blutzuckerspiegel bedeuten. Und nun? Ersetzen scheint gerade bei Zucker gar nicht so einfach. 

Besonders am Anfang war es für dich vielleicht schwierig, deine Ernährung umzustellen. Man verbannt erst einmal alles, was irgendwie schlecht sein könnte für den Blutzucker. Und dann steht man vor einem leeren Vorratsschrank und fragt sich, was man denn nun die nächsten Monate essen soll. Aber keine Angst, es gibt nicht nur für die herzhaften bösen Kohlenhydrate, sondern auch für die Süßen echte Alternativen!* In diesem Blogartikel stellen wir dir 6 alternative Süßungsmittel vor, mit denen du Zucker bei Schwangerschaftsdiabetes ersetzen kannst. 

Der Unterschied zwischen Süßungsmitteln, Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen 

Wir alle kennen den normalen weißen Haushaltszucker, der wohl am weitesten verbreitet ist. Nahezu in jedem Haushalt ist er zu finden. Außerdem kennen die meisten noch Kandis, Rohrzucker, Rohrohrzucker oder auch braunen Zucker. Daneben gibt es drei alternative Gruppen von Süßungsmitteln, auf die man zurückgreifen kann, wenn man Zucker ersetzen will. 

Natürliche Süßungsmittel

Grundsätzlich kann man sich merken, dass natürliche Zuckerarten immer auf -ose enden. So gibt es zum Beispiel:

• Laktose = Milchzucker
• Fructose = Fruchtzucker
• Maltose = Malzzucker

Diese sind allerdings keine echten Süßungsmittel oder Zuckeralternative, sondern sie sind bereits in Lebensmitteln enthalten, eben z.B. in Milch, Obst, Malz oder auch in Fertigprodukten – darauf kannst du also bei Einkauf achten und hier schon gut Zucker vermeiden.

Ein natürliches Süßungsmittel ist Sirup. Da gibt es neben dem bekannteren Zuckerrübensirup auch Dattel- Reis- und Agavensirup. Doch gerade Fruchtsirup eignet sich bei Schwangerschaftsdiabetes weniger gut, weil der Blutzucker dadurch stark beeinflusst wird.

Auch Stevia gehört zu den natürlichen Süßungsmitteln. Es wird aus den Blättern der Steviapflanze gewonnen. Mehr dazu findest du weiter unten in diesem Beitrag 

Zuckeraustauschstoffe

Die zweite Alternative sind Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit oder Xylit. Das sind Zuckeralkohole aus natürlichen Zutaten, die chemisch oder durch Enzyme verändert werden. 

Hier kannst du dir merken, dass sie meist auf -it enden:

• Xylit (E 967)
• Sorbit (E 420)
• Erythrit (E 968)

Xylit wird beispielsweise aus dem Zucker von Holz, traditionell dem der Birke, gewonnen und die Basis von Sorbit ist Traubenzucker. Sie enthalten wesentlich weniger Energie als Zucker und beeinflussen in kleineren Mengen kaum deinen Blutzucker. In größeren Mengen können sie allerdings abführend wirken.

Süßstoffe

Die dritte Alternative zu Zucker bilden die Süßstoffe wie beispielsweise

• Saccharin (E 954)
• Sucralose (E 955)
• Aspartam (E 951)
• Cyclamat (E 952)

Es klingt alles sehr chemisch, aber diese können z.T. ebenfalls aus einer natürlichen Quelle gewonnen werden. So gibt es zum Beispiel auch Süßstoffe, die auf Stevia basieren (um uns alle noch mehr zu verwirren).

Man braucht mengenmäßig deutlich weniger, da sie eine viel höhere Süßkraft als gewöhnlicher Zucker haben. Sie sind so gut wie kalorienfrei und finden sich daher in vielen Light-Produkten. Süßstoffe werden nicht verstoffwechselt sondern fast unberührt wieder ausgeschieden, daher wirken sie sich nicht auf den Blutzucker- und Insulinspiegel aus. Ihnen wird allerdings nachgesagt, dass sie appetitanregend wirken können – einen Haken gibt es wohl immer…                            

Alternative Süßungsmittel, mit denen du Zucker ersetzen kannst

Die wichtigsten Vertreter der Zuckeraustauschstoffe und Süßungsmittel stellen wir dir hier vor. Wenn du vor allem wissen möchtest, welche Alternativen du beim Backen hast, können wir dir diesen Artikel empfehlen. Aber nun legen wir los:

Erythrit

Dieser aus Stärke hergestellte Zuckeraustauschstoff sieht Zucker zum Verwechseln ähnlich, schmeckt süßlich, ist aber sonst neutral im Geschmack. Industriell wird es aus Mais gewonnen, natürlich kommt es in Käse und manchem Obst vor (z.B. Birnen, Melonen, Weintrauben).
Erythrit ist etwas weniger süß als Zucker und eignet sich von der Konsistenz her sogar zum Backen.

Da es im Körper nicht verstoffwechselt wird, ist es praktisch kalorienfrei und eignet sich somit für jede Diät. Auch bei Schwangerschaftsdiabetes ist es ein beliebter Zuckerersatz, da es wenig Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Die Gefahr, dass es zu Durchfall und Blähungen führt, wie es oft bei alternativen Süßungsmitteln der Fall ist, ist hier sehr gering. Somit ist Erythrit definitiv eine gute Wahl, Zucker bei Schwangerschaftsdiabetes zu ersetzen. 

Xylit

Aus Holzzucker gewonnen gehört auch Xylit zu den Zuckeralkoholen. Traditionell wird er aus der Birkenrinde gewonnen, mittlerweile kann er aber auch aus Mais hergestellt werden. Er hat zwar weniger Kalorien als Zucker, allerdings auch weniger Süßkraft. Eine Besonderheit bringt er mit sich: er wirkt gegen Karies und wir daher oft in Zahnpflegekaugummis eingesetzt. 

Maltit

Die Basis von Maltit ist Maltose aus Stärke und ist fast so süß wie Zucker bei ungefähr der Hälfte an Kalorien. Er hat nur eine geringe Auswirkung auf den Blutzucker, kann allerdings in höheren Mengen abführend wirken. Also ist hier weniger mehr!

Tagatose

Tagatose kommt in Milchprodukten vor und wirkt sich nur sehr gering auf den Blutzucker aus. Auch sie kann gut zum Backen verwendet werden und hat ungefähr die doppelte Süßkraft von Haushaltszucker. Falls du es bei dir im lokalen Supermarkt nicht findest, kannst du es z.B. ganz einfach auf Amazon bestellen. (Affiliate Link)

Stevia

Dieser Süßstoff wird aus den Blättern der Steviapflanze gewonnen und beeinflusst deinen Blutzuckerspiegel nicht. Stevia hat einen sehr eigenen Geschmack, besonders bei hoher Dosierung und kann appetitanregend wirken. Der Extrakt wird künstlich hergestellt und es gibt ihn in flüssiger, fester oder Pulverform. Stevia kannst du sogar selbst anpflanzen und die getrockneten Blätter zum Süßen verwenden. Besser geht’s doch nicht, oder?

Saccharin

Dieser Süßstoff wird industriell hergestellt und besitzt die höchste Süßkraft. Er eignet sich zum Backen und ist ebenso praktisch kalorienfrei. 

Weniger ist mehr

Diesen Satz kennen wir alle – und oft ist auch etwas dran. Bei Süßigkeiten und Süßungsmitteln gilt das in jedem Fall. Grundsätzlich solltest du Süßes nur ab und zu konsumieren, um eine ausgewogene und gesunde Ernährung für dich und dein Kind sicherzustellen. Am besten, du hast gar keinen süßen Vorrat zuhause. Sieh die Diagnose Schwangerschaftsdiabetes doch als Chance, deine Ernährung generell umzustellen. 

Frische Beeren, ein kalter Früchtetee oder auch eine handvoll Nüsse stellen eine tolle Alternative für die süßen Gelüste bei Schwangerschaftsdiabetes dar. Ein Quark mit frischen Erdbeeren beispielsweise braucht gar keinen Zucker, um lecker zu schmecken! Und mit dem Quark zusammen sättigt dieser Snack wunderbar. Mittlerweile gibt es sogar Zartbitterschokolade ohne Zucker, die du für schokolierte Früchte nutzen kannst. Anfangs mag es eine Umgewöhnung sein, doch du tust euch damit langfristig wirklich etwas Gutes. Manchmal braucht es einfach ein wenig Kreativität, um auf neue Ideen zu kommen! Hab keine Angst, mal was ganz anderes auszuprobieren. Und mal ehrlich: ist es nicht eigentlich nur eine Frage der Gewöhnung? Nach einer Woche Verzicht auf Zucker fehlt er einem doch kaum mehr und man kann die Ausnahmen viel mehr geniessen – wie lange ein Stück Schokolade im Mund zergeht…hmmmm…

Nicht vergessen: ab und zu ist es auch bei Schwangerschaftsdiabetes völlig in Ordnung, einen Kuchen zu backen oder etwas zu naschen! Dafür gibt es einige alternative Süßungsmittel, die du nutzen kannst und die gerade bei Gebäck keinen geschmacklichen Unterschied machen! Und wenn alles nichts hilft, haben wir doch immer noch unsere Geheimwaffe: die Bewegung. Ein ausgedehnter Spaziergang hilft, den Blutzuckerspiegel zu normalisieren.

*Dieser Artikel stellt keinesfalls eine ärztliche Beratung dar oder enthält konkrete Handlungsaufforderungen. Er gibt lediglich eine Überblick über vorhandene Süßmittel. Welche davon für dich geeignet sind, besprichst du am besten mit deinem Arzt. 

FAQ – Häufig gestellte Fragen